意志力，生涯规划课程中“隐秘的角落”

意志力是心理学中的概念，它是指"一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的"的品质。简单点讲，意志力就是"控制自己的注意力、情绪和欲望"的能力。

我们生活中所见的大多数人，都会或多或少地觉得，自己在某个时间或者某件事情上意志力不强。比如下面的经历大家一定似曾相识∶早上起来按下闹钟想多睡上10分钟，再醒来的时候经常就快迟到了，跟"穿越"一模一样;比如想要减肥，看到好吃的却忍不住，还总是安慰自己"吃饱了才有力气减肥"，结果只能是越减越肥；再比如，工作没完成，还是忍不住玩游戏，刷抖音；晚上本来已经很困了，还是舍不得睡觉，用报复性熬夜来透支自己的身体健康……这些都可能是意志力在影响着你的决定和行为。

意志力的功能

意志力的功能，一般可以分为四大类∶

第一大类：意志力可以帮助我们遵循规则

诺贝尔奖获得者、俄国生理学家巴甫洛夫是最早提出经典条件反射的人。他提出无论是条件刺激，还是无条件刺激，人们总是能够在"任何程度的条件反射形成"之前就能引起预期反应。我们身边的各种规则对我们也会形成一定程度的条件反射，有些是低消耗意志力的，比如看到红灯要停车;有些规则非常复杂，需要消耗非常多的意志力才能调整改变自己的行为，从而实现相关目标。比如销售目标、学习目标等。

第二大类：意志力可以帮助我们控制情绪

情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是人对客观事物的态度体验以及相应的行为反应。一般认为，情绪是以个体愿望和需要为中介的一种心理活动。每个人都会遭遇情绪的起伏状态，处于好心情时，我们的反应会更敏锐，更具主动性，更愿意联系身边的资源，也更愿意与他人合作，这无疑能让我们更容易实现目标;处于坏心情时，我们的行为更多的会出现停滞或者退缩，克服困难的倾向就会减弱。当情绪处在低谷，我们最常见的做法是"为了努力摆脱坏心情，我们可能不会自然表露情绪，也可能会伪装情绪"，这其实都是控制，控制就需要动用意志力。所以，当白天我们被一份繁忙而且需要高精力投入的工作消耗得筋疲力尽时，晚上做决策就会呈现出比较高的随意性，更愿意挑选一些被动唤起的娱乐内容，如刷微博、看综艺等等，也更容易和家人发脾气、闹情绪，这些都是意志力被消耗后的失控反应。

第三大类∶意志力可以帮助我们控制冲动

这也是在日常生活中我们最常提起意志力的地方、也就是抵制诱惑的能力。例如戒烟、戒酒、控制"买买买"的行为等等。吴芝怡老师在《我的生涯手册》中提到的四种决策风格分别是理智型、直觉型、依赖型和挑避型。其中，直觉型指的就是决策者依靠预感和感觉进行判断，是最容易冲动决策的类型。在访谈中我们也得知，直觉型的决策者在意志力比较薄弱的时候更难控制自己。关于生涯发展历程中的冲动决策， 其中最大的问题就在于思虑不足，容易因为影响因素考虑的不周全而后悔，甚至对生涯发展产生重要的影响。

第四大类：意志力可以帮助我们提高绩效

如何把能量集中于当前任务、既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想要放弃的时候坚持下去?这好像很难，我们能做的就是集中精力在目标上，这样就一定会动用意志力，因为我们需要达成"绩效"，这就需要控制。所以在工作的场景下，我们无时无刻都在使用我们的意志力，包括随时从头脑中升起的各种想法，控制各种不合时宜的冲动以及各种不想出现的心情，抵御形形色色的诱惑，确保想要达成的绩效等等，这些都和意志力密不可分。学生的生涯规划目标也可以简单理解为学牛在校学习期间的"绩效"，想要提高绩效，同样需要经历这样的聚焦和控制的过程，也同样需要有意志力的参与。

意志力对生涯规划进程的影响

意志力对决策的影响

在工作和生活中，我们随时随地都在做决策∶早上吃什么、穿什么衣服、花多少钱、买什么物品…生涯咨询中，决策类问题也是生涯规划案例中最大类的问题。不少来询者都发现做决策会耗费很多时间和精力，其实这也跟我们的意志力有关。

生涯规划课程教学中， "决策"是重点也是难点， 各种决策理论针对于决策困难的分析都有相对应的模型。我们知道，做决策需要不停地进行信息搜集、分析，从而做出合理判断，会消耗认知资源，也会消耗意志力，产生"决策疲劳"。决策疲劳就是持续地做决定而导致的人的生理和心理所产生的不舒适感。在"决策疲劳"期，大脑会停止对远景的长期关注，而开始关注短期回报，我们就会开始寻找捷径。在脑力不足、意志力下降的情况下，我们就会倾向于做出折中选择，或保持现状，或冲动行事，而这三个结果，都不是我们决策的初衷。

意志力对设定目标的影响

知己知彼，决策行动，通常被认为是生涯规划的流程，而行动部分的第一步就是设定目标。意志力对设定目标有重要影响。有心理学家曾经做过一项实验，他们让被试者列出了自己的15个主要目标，发现其中有一些相互冲突的目标并做出标记。比如我希望事业成功，我希望家庭和睦，我希望有更多的时间陪孩子，但是事业成功与家庭和睦，或者与拿出更多时间陪孩子之间，往往就会出现一定的矛盾。心理学家好奇，当这些冲突的目标都制定后，会发生什么?

一年之后，心理学家再次访谈了这些目标制定者、了解他们上一年做过什么，健康状况有什么变化。通过询问人们的目标并监控这些目标，他们发现相互冲突的目标对这些人产生了以下后果∶

第一，目标更多更加痛苦。自己定的相互冲突的目标越多，要求就越多，他们就会花更多时间去考虑，甚至陷入了"强迫性穷思竭虑"。一些想法反复出现，不由自主，造成自己更加痛苦。

第二，行动受阻。对目标考虑的越多的人，越会陷入思考中而较少行动。

第三，身体健康和心理健康都会变差。在研究中，目标相互冲突的人，报告的积极情绪较少，消极情绪较多，他们更多出现抑郁和焦虑的情绪，甚至身体疾病也较之其他人更多。

所以说在设定目标方面，第一个意志力法则是"一次只设定一个目标"。在生涯规划课程教学过程中，我们应该提示学生，一次只设定一个目标。如果有很多个目标，那就设定优先级最高的目标并为之努力。

比如，学生认为销售和研发工作都很有前景，在收集信息的阶段可以兼顾，设定目标并行动时就要有所偏向。如果你给自己在一个阶段内只定一个目标，你的意志力就可以全部调动出来并相对圆满地解决这个问题。而且当这个目标达成之后，你会有更强的自信心，自尊水平不断上升，你的意志力也会因此得到锻炼。

第二个意志力法则是"计划定得更长远"。心理学家发现，对某些东西成瘾（比如吸烟、酗酒或毒品）的人，更加偏爱短期回报。这些方式带来的快感会刺激他们的多巴胺分泌，多巴胺分泌会带来更多的快感，就更可能上瘾，上瘾之后也就更偏爱短期回报，从而进入恶性循环。他们不为长远考虑，认为这些会对健康有害，不管是身体健康还是心理健康。

职场上还有一个现象，高收入者比低收入者看得更远，高收入者更愿意去看更远的未来。甚至在学习上，定日计划和月计划的学生，其学习成绩提高的水平都会有所不同。我们经过大量的实验之后发现，定月计划的人的成绩要远远高过定日计划的人。这可能是因为日计划虽然能够让我们确切知道自己每时每刻应该做什么，但制定太耗费时间，也就是耗费了我们更多的意志力。日计划一般也缺乏灵活性，会让制定者感觉自己被困在了一个系列的、僵化的而且磨人的任务之中，难以真正执行。只要哪天行动落后于计划，制定者的士气就会大受打击。相反，定月计划的人会耗费更少的意志力，有更多的参与感。因为目标要到月底才实现，在过程中可以边执行边调整，即便哪天拖延了，你的计划仍然不受影响，会更远视。

我自己在亲身实践之后同时发现，日计划也是达成月计划的步骤之一，如果每天都实现了目标、也能增强自信心和自我效果感。所以.我们需要在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡;既要有长期目标也要有短期目标，目标可以精确，但也要容忍模糊。它们需要平衡，才能发挥最大的功效。

意志力对自我监控的影响

自我监控是指个体对自身的心理与行为的主动掌握，通过调整自己的动机与行动，以达到所预定的模式或目标的自我实现的过程。自我监控在目标实现的过程中发挥着重要的价值，也就是说：一方面自我监控能使我们自己的行为更符合目标期待;另一方面，也能促进内在觉察，让实现目标的进程更加顺利。

意志力为自我监控提供能量，自我监控让意志力更有方向。那么，如何自我临控才能取得较好的效果呢?精确的自我量化是一个很好的办法。自我量化，就是要像"企业以记账方式量化财务状况和经营结果"那样去量化个人。比如，时间管理大师柳比歌夫就将自己的时间进行充分的自我量化，十年如一日地记录自己的时间，这就是自我时间量化。

自我量化后，我们就可以根据自我量化的结果调整自己的行为，以趋近目标。比如以考研作为目标，量化自己每天阅读的数量、每天需要休息的时间和频率等等，整合起来与目标进行综合分析，最终达成目标的可能性就会大大提高。

后记∶讲好生涯规划课程并不容易，有人说讲授生涯规划课既是一门技术，也是一门艺术，估计很多老师都深有同感。新教师往往在匆匆学习了生涯规划知识后，就自信满满地走上讲台，授课时却会察觉到“真实效果并不尽如人意”。

学习了生涯规划的相关理论与知识，只是讲好课程的第一步，像制定目标中对“意志力”内容的引入和梳理，很可能会让目标模块内容的讲述更加深入和富有实效。当然，除了意志力这个知识点之外，还有课程设计、课堂互动、效果评估、教师素养等很多需要我们提升的维度。总之，作为生涯规划课程授课的“新兵”，要想真正讲好生涯规划课程，我们可能还有很长的路要走。如果你也对“讲好一堂生涯课”兴趣浓厚，欢迎来到北森生涯TTT3（生涯课程设计与授课技巧实战训练）课堂，我们一道探讨学习。